Программы аэробики для похудения
Быстро! Быстрее! Еще быстрей!
Суперпрограмма твоего скоростного похудения.
Итак, вы хотите побыстрее похудеть.
Вы уже «оздоровили» свое питание: изгнали из него вредные жиры, начали питаться часто и понемногу, каждый ваш прием пищи включает протеин и сложные углеводы. Здорово! Осталось дополнить диету «правильной» программой аэробики. В теории, от любой аэробики будет польза. И от степа, и от данс-классов…
Однако вам надо побыстрее, так? Тогда беритесь за нашу спецпрограмму аэробных тренировок! Она построена на последних достижениях спортивной мысли. Речь про т.н. «комбинированный тренинг», когда в течение аэробной сессии вы пересаживаетесь на разные кардиотренажеры. Как раз такая методика приносит максимально быстрый «жиросжигающий» результат! К тому же последний цикл – это ударный интервальный тренинг на пределе ваших физвозможностей! По итогу программы вы с гарантией «сожжете» куда больше жира, чем на уроках традиционной аэробики. Быстрее за дело! В самом деле, зачем зря время терять!
Новичок или со стажем?
Перед вами цикл из четырех программ аэробики – одна сложнее другой. С новичками все понятно. Они начинают с первой программы, осваивают ее, потом переходят на следующий уровень, повыше. Что же касается опытных фитнесисток, то тут простая логика требует высокой интенсивности тренинга. Мол, выбирай самую крутую программу, и вперед! С одной стороны, это верно. А с другой, ну не может ваш организм месяцами трудиться в одном режиме! Пусть вам хватает сил и выносливости, однако однообразия не вынесет нервная система. Вы станете раздражительной и агрессивной. Периодически вас будет изводить депрессия. И все только потому, что вы однообразно тренируетесь!
Регулярно, раз в 2-2,5 месяца беритесь за низкоинтенсивный аэробный тренинг. И не бойтесь растерять полученные результаты! Вот если вы бы совсем забросили аэробику… Все в природе живет по закону ритма. Поверьте, продуктивность кардиотренинга возрастет на порядок! Проверено!
Новички:
Если вы никогда прежде не занимались аэробным тренингом, выберите Программу 1 и на первых порах не задерживайтесь дольше 4 минут на каждом тренажере. Затем постепенно в течение полутора месяцев увеличивайте продолжительность занятий. Как только вы почувствуете, что 10 минут на каждом тренажере – для вас уже не проблема, переходите к следующему уровню, т.е. к Программе 2.
Средний уровень:
Если вы уже занимаетесь аэробным тренингом по крайней мере в течение трех месяцев (аквааэробика, бег, степ-аэробика и прочее), вы можете выбирать либо Программу 1, либо Программу 2. Все зависит от того, насколько интенсивна ваша жизнь в фитнесе. Допустим, вы посещаете классы спортивных танцев пару раз в неделю, да еще качаетесь. Тогда лучше выбрать Программу 1 (чтобы не перебрать с нагрузкой). Однако если вы чувствуете, что сил у вас достаточно, и угрозы перетренированности нет, имеет смысл сразу приступить к Программе 3.
Опытные:
Если вы тренируетесь уже больше года и серьезно укрепили свою сердечно-сосудистую систему, можете выбрать Программу 3 или 4. Однако каждые 2-2,5 месяца стоит «перебивать» ритм, возвращаясь к программам более низкой интенсивности (Программы 1 и 2). Это здорово «освежает» и психику, и мышцы.
Программы аэробики
Выберите одну из этих четырех программ разных уровней сложности. Первая – самая легкая. Потом сложность программ нарастает: четвертая – самая трудная. Во всех программах вы будете чередовать работу на беговой дорожке, эллиптическом тренажере (или степпере) и велоэргометре. Точно соблюдайте временные интервалы нагрузки! Тренажеры меняйте быстро, без заминки!
А теперь про уровень нагрузки. Он указан по десятибалльной шкале, у которой высшее десятое деление соответствует максимальной частоте сердечного ритма. Этот максимум вычисляют по формуле: коэффициент 220 минус ваш возраст в годах. Погрешность расчетов составляет около 5-7%. (Реальный максимум пульса у вас выше). Эту разницу стоит учесть, особенно если вам еще нет 30-ти. Нагрузка в 5 баллов отвечает половине максимальной интенсивности; 6 баллов – это 60% от максимума вашего пульса и т.д.
Современные кардиотренажеры оснащаются датчиками сердечного пульса, так что интенсивность усилий вы будете отслеживать прямо на мониторе. И еще! Любой вид аэробики – это повышенная нагрузка на суставы. Сначала хорошенько разомнитесь и растяните мышцы ног. «Холодные» мышцы теряют эластичность и тем самым «сковывают» движении я в суставах. Они работают в неудобной, сокращенной амплитуде, а потому их легко травмировать.
Программа 1: Будни амазонки
Общее время тренировки – от 22 до 25 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы только начинаете открывать для себя кардионагрузки, то 22 минуты – это ваш максимум. Если же вы применяете эту программу для «перебивки» ритма исключительно напряженных тренировок, занимайтесь подольше – до получаса.
| Тренажер | Уровень нагрузки | Время |
|---|---|---|
| Беговая дорожка | Разминка | 5 минут легкой нагрузки ходьба/бег |
| Беговая дорожка | 5- 6 | 4-5 минут |
| Степпер | 5-6 | 4-5 минут |
| Велотренажер | 5-6 | 4-5 минут |
| Велотренажер | Заминка | 5 минут легкой нагрузки |
Программа 2: Испытание на прочность
Общее время программы – 55 минут. Курс разработан с целью максимального сжигания жира. Для начала сократите время работы на каждом тренажере до 5 минут, а уж потом его увеличивайте до заданных 15 минут.
| Тренажер | Уровень нагрузки | Время |
|---|---|---|
| Беговая дорожка | Разминка | 5 минут легкой нагрузки ходьба/бег |
| Беговая дорожка | 6-7,5 | 15 минут |
| Степпер | 6-7,5 | 15 минут |
| Велотренажер | 6-7,5 | 15 минут |
| Велотренажер | Заминка | 5 минут легкой нагрузки |
Программа 3: Огненный дождь
Общее время – 45 минут. Очень трудная программа. Вы начинаете с медленного темпа, затем повышаете скорость и заканчиваете тренинг на пределе своих сил.
| Тренажер | Уровень нагрузки | Время |
|---|---|---|
| Беговая дорожка | Разминка | 5 минут легкой нагрузки ходьба/бег |
| Беговая дорожка | 5-6 | 10 минут |
| Степпер | 6,5-7 | 15 минут |
| Велотренажер | 7,5-9 | 10 минут |
| Велотренажер | Заминка | 5 минут легкой нагрузки |
Программа 4: Удар молнии (интервальная тренировка)
Общее время – 40 минут (50 минут для особо продвинутых). Напомним: интервальная тренировка предлагает чередование периодов высокой интенсивности с периодами активного восстановления. Между интервалами вы должны успеть восстановиться. Для этого поначалу отводите на восстановление в полтора раза больше времени, чем на фазу высокой интенсивности и повторяйте каждый цикл всего три раза. Потом выносливость повысится, и вы запросто будете укладываться в 1 минуту.
| Тренажер | Уровень нагрузки | Время |
|---|---|---|
| Беговая дорожка | Разминка | 5 минут легкой нагрузки ходьба/бег |
| Беговая дорожка | 5-6 | 1 минута |
| Беговая дорожка | 8-9 | 1 минута |
| 4 раза повторите цикл | Всего 10 минут | |
| Степпер | 5-6 | 1 минута |
| Степпер | 8-10 | 1 минута |
| 4 раза повторите цикл | Всего 10 минут | |
| Велотренажер | 5-6 | 1 минута |
| Велотренажер | 8-10 | 1 минута |
| 4 раза повторите цикл | Всего 10 минут | |
| Велотренажер | Заминка | 5 минут легкой нагрузки |
Ответы на популярные вопросы
Какие противопоказания существуют для занятий аэробикой и как их учитывать при выборе программы тренировок?
Противопоказания для занятий аэробикой включают острые и хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником, высокое артериальное давление, астму и другие респираторные заболевания. Важно проконсультироваться с врачом перед началом любых тренировок, особенно если у вас есть хронические заболевания. Врач может рекомендовать адаптированные виды аэробики или упражнения с более низкой интенсивностью.
Как правильно сочетать аэробные тренировки с силовыми, чтобы улучшить эффективность похудения?
Для достижения оптимальных результатов в похудении, аэробные и силовые тренировки следует комбинировать. Силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, что увеличивает базовый уровень метаболизма и способствует сжиганию калорий даже в состоянии покоя. Аэробные же тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы и способствуют непосредственному сжиганию жира. Рекомендуется чередовать дни силовых и аэробных тренировок, чтобы дать организму возможность восстановиться.
Можно ли заниматься аэробикой каждый день, и как часто следует включать дни отдыха?
Ежедневные аэробные тренировки могут быть эффективными, но только если они проводятся с учетом индивидуального уровня физической подготовки и общего состояния здоровья. Важно включать дни отдыха в свой распорядок, чтобы предотвратить перетренированность и травмы. Как правило, рекомендуется 1-2 дня отдыха в неделю.
Какие продукты стоит включить в рацион для улучшения результатов аэробных тренировок?
Для поддержки энергии и восстановления после аэробных тренировок важно включить в рацион продукты, богатые белками, сложными углеводами и здоровыми жирами. Это могут быть цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, орехи и семена. Также не забывайте о достаточном количестве воды.
Как измерить эффективность аэробных тренировок для похудения?
Эффективность аэробных тренировок для похудения можно оценивать по нескольким показателям: изменение в весе, уменьшение объема тела (особенно жировых отложений), улучшение физической выносливости и общего самочувствия. Использование шагомера, фитнес-трекера или приложений для отслеживания активности также помогут в оценке прогресса.
Как влияют аэробные тренировки на психологическое состояние?
Аэробные тренировки оказывают положительное влияние на психологическое состояние, улучшая настроение и снижая уровень стресса и тревоги. Это связано с выделением эндорфинов – «гормонов счастья», которые помогают справляться с депрессией и улучшают качество сна.
Как адаптировать программы аэробики, если имеются травмы или ограничения в движении?
При наличии травм или ограничений в движении следует выбирать программы аэробики с низкой интенсивностью и избегать упражнений, усугубляющих состояние. Важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для адаптации тренировок под индивидуальные потребности. Аквааэробика, например, является отличным вариантом для людей с ограничениями, так как вода снижает нагрузку на суставы.
Читать далее:
Обзор фитнес-программ >>
Программы аэробных тренировок >>
Жиросжигающая программа для беговой дорожки >>
Интервальные тренировки для сжигания жира >>
